Os benefícios do exercício e da atividade física para nossa saúde são incontestáveis. Sabemos que qualquer pessoa pode se beneficiar ao tornar-se fisicamente mais ativa. A prática regular dos exercícios é importante para pessoas de todas as idades: melhora a qualidade de vida e a disposição para atividades do dia a dia. Um estudo realizado no Canadá e publicado no American Journal of Preventive Medicine [1], mostrou que pessoas que praticam mais que 2h30 de exercícios por semana podem viver até seis anos a mais do que pessoas sedentárias.

Podemos definir a atividade física como todo movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos, enquanto o exercício se refere a uma sequência planejada e sistematizada de movimentos direcionados a um objetivo. Neste aspecto, claro que o exercício pode trazer mais benefícios, mas as atividades físicas, sejam laborais (do próprio trabalho) ou de lazer, também são muito bem-vindas.

Existem claras evidências que a atividade física realizada de maneira regular reduz o risco de mortalidade prematura, além de participar no tratamento e prevenção de muitas doenças crônicas, como as cardiovasculares, neurológicas, psiquiátricas, pulmonares, metabólicas, musculoesqueléticas e câncer. Problemas como a obesidade, pressão alta, diabetes, osteoporose, ansiedade e depressão são muito frequentes em nosso meio. Há vasta literatura científica sobre a relação da atividade física com a saúde e sobre o exercício como parte do tratamento e prevenção destas e outras doenças.

De acordo com diretrizes publicadas em 2018 pelo Journal of American Medical Association [2], a prática de exercícios para adultos e idosos, inclusive com condições crônicas ou incapacidades (respeitando as limitações), deve ser de pelo menos 150 a 300 minutos por semana, combinando exercícios aeróbicos de intensidade moderada e vigorosa com exercícios de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana.

Nesta abordagem sobre saúde deve-se destacar a importância de um estilo de vida saudável, com boa alimentação, redução do estresse, cessação do tabagismo, moderação nas bebidas alcoólicas e o combate ao sedentarismo. O sedentarismo é uma condição fortemente relacionada com dor lombar, doença degenerativa do disco intervertebral e hérnia de disco lombar.

Os exercícios podem influenciar de maneira positiva na saúde da nossa coluna?
Quais deles podem ajudar na saúde do disco lombar?
Quais deles podem ajudar a evitar a degeneração e a hérnia de disco, que são as causas mais comuns de lombalgia?

O disco intervertebral lombar é importante para absorção do impacto, além de propiciar a movimentação da coluna lombar. A saúde do disco é dependente da difusão de nutrientes através das vértebras adjacentes a ele, e a carga aplicada ao disco ajuda nessa difusão. Tanto a ausência de carga como o excesso são prejudiciais, sendo, portanto, desejável uma carga ideal com intervalos sem carga.

A corrida, como já se pensava, não causa problemas, sendo até benéfica ao disco (principalmente na velocidade de 6 a 9 km/h). Os exercícios funcionais, que são caracterizados por movimentos comuns do corpo humano no dia a dia, como agachar, saltar, correr, puxar e empurrar, quando realizados de maneira moderada até vigorosa, também melhoram a difusão de nutrientes para o disco, ajudando em sua saúde.

Já os exercícios com cargas pesadas, movimentos de explosão e movimentos com amplitude extrema (flexão ou extensão máximas da coluna, por exemplo) têm efeito negativo, podendo levar à degeneração do disco ao longo do tempo. Algumas profissões com ocupações sedentárias, nas quais o indivíduo permanece muito tempo sentado, também são prejudiciais, assim como serviços pesados.

Evidências científicas sugerem que a atividade física e o exercício são intervenções com poucos efeitos adversos, podendo diminuir a gravidade da dor das pessoas que têm dor crônica em geral, melhorar a disfunção física e a qualidade de vida. Os exercícios devem trabalhar a musculatura que sustenta e estabiliza nosso corpo para a realização dos movimentos. Esse grupo de músculos da região abdominal, pelve, quadris e coluna lombar é conhecido como Core (“centro”, em português) ou Power house (“casa de força”, em português), e consiste em 29 pares de músculos.

Faço aqui algumas recomendações para manter uma coluna saudável:

• Faça do exercício uma rotina em sua vida;
• Não permaneça sentado ou deitado por longos períodos;
• Fique em pé, levante, ande e corra;
• O ambiente de trabalho deve ter ergonomia;
• Exercícios realizados em velocidade lenta a moderada são mais benéficos à coluna;
• Cuidado com padrões de movimentos não fisiológicos, com movimentos extremos ou esportes com risco alto de lesão.

A conversa com médicos especialistas em coluna, fisioterapeutas e educadores físicos é fundamental para realização do exercício de forma segura e eficaz, para melhora progressiva de seu condicionamento físico geral e fortalecimento da musculatura da coluna, proporcionando também uma vida com longevidade e qualidade.

Referências:

1. Janssen I, Carson V, Lee IM, et al. Years of life gained due to leisure-time physical activity in the U.S. Am J Prev Med. 2013 Jan;44(1):23-9. Disponível em: https://doi.org/10.1016/j.amepre.2012.09.056
2. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The physical activity guidelines for americans. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. Disponível em: http://dx.doi.org/10.1001/jama.2018.14854

Flávio Porto Franco Piola é mestre e doutor em Ciências da Saúde Aplicadas ao Aparelho Locomotor (Ortopedia e Traumatologia) – USP
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Jair R. Garcia Jr. é doutor em Fisiologia Humana (ICB-USP) e professor de Bioquímica e Nutrição da UNOESTE.
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